손목터널증후군 증상 원인과 통증 완화 스트레칭 및 예방 방법

오늘 하루 동안 마우스와 키보드를 얼마나 사용하셨나요? 퇴근길에 손목이 찌릿하거나 저린 느낌이 든다면, 손목 건강에 적신호가 켜진 것일 수 있습니다. 방치할 경우 만성 통증으로 이어져 일상생활에 지장을 주는 '손목터널증후군',
그 원인과 예방법을 Q&A 형식으로 알아보겠습니다.

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1. 손목이 저린 원인, 손목터널증후군이란?

손목 앞쪽에는 뼈와 인대로 둘러싸인 작은 통로인 '수근관(손목터널)'이 있습니다. 이 통로 안으로 손가락을 움직이는 힘줄과 손바닥의 감각 및 운동을 담당하는 '정중신경'이 지나갑니다.

키보드와 마우스를 장시간 사용하며 손목이 꺾인 채로 반복적인 작업을 지속하면, 수근관 내부의 압력이 높아집니다. 이로 인해 통로가 좁아지면서 정중신경을 압박하게 되고, 결과적으로 손가락과 손바닥 부위에 저림이나 통증이 발생하게 됩니다.

 

2. 손목터널증후군 자가진단법 (팔렌 테스트)

병원에 가기 전, 집이나 사무실에서 간단히 해볼 수 있는 자가진단법으로 '팔렌 테스트(Phalen’s test)'가 있습니다.

• 양쪽 손등을 서로 마주 대고 손끝이 아래를 향하도록 합니다.
• 이 상태에서 손목을 안쪽으로 꺾어 가슴 높이에서 유지합니다.
• 이 자세를 약 1분간 유지합니다.

이때 엄지, 검지, 중지 손가락 끝이나 손바닥 부위에 찌릿한 저림이나 통증이 유발된다면 손목터널증후군을 의심해 볼 수 있습니다. 만약 자가진단 시 통증이 심하거나, 밤에 자다가 깰 정도로 저림이 심하고, 손등이나 손가락에 힘이 빠져 물건을 자주 떨어뜨린다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받아야 합니다.

평소 통증이 있던 손과 그렇지 않은 손에서 느껴지는 감각의 차이는 어떠했나요?

저는 아직까지 저리거나 찌릿한 느낌은 없어서 다행이라 생각했어요.

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3. 손목터널증후군 완화를 위한 5분 스트레칭 루틴

바쁜 업무 중에도 틈틈이 실천하면 손목 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 스트레칭 3가지를 소개합니다.

• 손목 굴곡근 스트레칭: 한쪽 팔을 앞으로 곧게 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 세운 뒤, 반대편 손으로 손가락을 몸 쪽으로 지긋이 당겨줍니다.
• 손목 신전근 스트레칭: 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 이번에는 손등이 앞을 향하도록 아래로 꺾고, 반대 손으로 손등을 몸 쪽으로 가볍게 눌러줍니다.
• 가벼운 주먹 쥐고 돌리기: 양손을 가볍게 쥔 상태에서 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 원을 그리며 돌려 관절의 긴장을 풀어줍니다.

각 동작은 통증이 없는 범위 내에서 10~15초간 유지하며, 3회씩 반복하는 것이 좋습니다.

4. 손목터널증후군 예방하는 마우스와 키보드 사용법

가장 중요한 것은 작업 중 손목이 꺾이지 않고 곧게 펴진 '중립 상태'를 유지하는 것입니다. 마우스를 쥘 때 손목이 바닥에 닿아 위나 옆으로 과도하게 꺾이는 자세는 신경을 압박하기 쉬우므로 피해야 합니다. 이를 보완하기 위해 악수하듯 자연스러운 각도로 잡을 수 있는 '버티컬 마우스'를 사용하는 것이 손목 비틀림을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 키보드를 사용할 때는 손목 받침대(팜레스트)를 활용하여 손목과 손등이 수평을 이루도록 높이를 맞춰줍니다. 손목 받침대를 고를 때는 너무 딱딱하지 않고 적당한 탄력이 있어 손목을 안정적으로 지지해 주는 제품이 좋습니다.

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5. 전신 피로를 줄이는 올바른 작업 환경 조성

손목 통증뿐만 아니라 목과 어깨의 피로를 예방하려면 전반적인 컴퓨터 작업 환경을 점검해야 합니다.

• 모니터 높이: 화면 상단이 눈높이와 일치하거나 약간 아래에 오도록 조절하여, 고개가 앞으로 숙여지는 거북목 자세를 예방합니다.
• 의자 높이: 앉았을 때 무릎 각도가 약 90도를 이루고 발바닥이 바닥에 편안하게 닿도록 맞춥니다.
• 책상 높이: 키보드에 손을 올렸을 때 팔꿈치 각도가 자연스럽게 90도 내외가 되어, 어깨에 과도한 힘이 들어가지 않도록 조절합니다.

무엇보다 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴는 습관을 기르고, 한 시간마다 가벼운 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 손목 통증은 일상 속 작은 습관들이 누적되어 나타납니다. 오늘부터 건강한 일상을 위해 작은 변화를 시작해 보세요.